ベンチプレスのフォームとバーの位置

大胸筋トレーニングといえば!
と言っても過言ではない(バーベル)ベンチプレスですが、いくつかのポイントを抑えることでしっかりとした効果が得られます。

ここを抑える!ベンチプレスの正しいやり方

5コンタクト

ベンチにカラダをセットする時に抑えるポイント、必ず抑えるのは5つの部位をベンチ、床につけるということです。

1.頭(後頭部)
2.背中(肩甲骨)
3.お尻
4.右足(床に踏ん張る)
5.左足(床に踏ん張る)

この5つの接点で”5コンタクト”となります。

腰はしっかり反ってブリッジを作る

背中とお尻の間の部分、腰のあたりはしっかりと反り返りブリッジを作るのも大事なポイントです。

バーを下ろす位置とバーの挙動

バーは胸、乳首の位置を目安に真っ直ぐ下ろし、まっすぐ上げる。

横から見た時にバーは常に垂直に挙動するようにしましょう。

バーを胸でバウンドさせずに一定のスピードで挙動させる

バーを胸でバウンドさせて挙上させている光景を目にすることがありますが、これは×。
ベンチプレスは大胸筋をメインとして上腕三頭筋、肩の前部(一部分)を使ってバーを扱いますが、胸でバウンドさせることで主にターゲットとしたい大胸筋への負荷が逃げてしまいます。※バウンドの反動でチョンボしているような状態

バーは胸につくギリギリを最下部として、一瞬止まってから挙上させていきましょう。

この動きができない場合はウェイトが重すぎる可能性が高いため、設定重量を少し下げてみることも必要です。

せっかくのワークアウトなので、ターゲットにしっかりと入るやり方を身に着けていきましょう。